Für angehende VeganerInnen stellt sich oft die Frage, worauf sie achten muss, um sich ausgewogen zu ernähren und die "Mangelerscheinungen", vor denen manche Fleischesser gerne warnen, zu vermeiden. Sie kann dann unzählige Bücher und Blogs wälzen, Ernährungstabellen studieren und Pyramiden bauen. Um Euch ein bisschen Arbeit abzunehmen, hier ein paar Hinweise und hilfreiche Links.
Zunächst mal: Ruhig bleiben. Als veganer ist man auf dem besten Wege, gesund und ausgewogen zu leben.
Ausgewogen ist auch gleich das Schlagwort: Obst, Gemüse, Getreide, Samen und Nüsse in allen Farben und Formen sollten mal auf dem Teller landen. Je bunter, je frischer, je weniger industriell verarbeitet, je vollkorniger, desto besser.
Auf den Körper hören: Tomatensaftorgie? Kartoffelsalat-Craving? Wassermelonenwahnsinn? Dein Körper möchte dir etwas sagen. Du musst nur ganz genau hinhören. Manchmal verwechselt man Durst mit Hunger, stopft zu viel Kram in sich hinein und wird nicht befriedigt, weil der Körper eigentlich nur trinken möchte. Manchmal sagt Dir Dein Körper auch, dass er von Glutamat und Zucker abhängig ist - da gilt es dann, nicht weich zu werden. Das gleiche gilt für "Mangelerscheinungen": wenn deinem Körper etwas fehlt, dann spürst du das auch, z.B. durch ständige Müdigkeit, Schlappheit oder Entzündungen. Dann empfiehlt es sich manchmal, eine Blutuntersuchung beim Arzt durchführen zu lassen.
Nahrungsergänzungsmittel: Bei ausgewogener veganer Ernährung ist lediglich, aber in jedem Fall, Vitamin B12 zuzuführen. Alles andere bekommt man auf dem Markt in Form von echter Nahrung.
Ernährungspyramide: Als grober Leitfaden hilft die vegane Ernährungspyramide, die Zusammenstellung im Blick zu behalten. PETA hat eine schöne Version zum Download.
Eine Zusammenfassung aller wichtigen Nährstoffe finden ihr bei ProVegan zum Download. Wer es ausführlicher mag, dem kann ich das Buch "Vegane Ernährung" von Gill Langley ans Herz legen.
Zum Schluss noch eine kleine Anmerkung zum Thema Smoothies. Sie sind schnell zubereitet, können nebenbei getrunken werden und liefern einen großen Kick an frischem Obst und Gemüse. Es ist aber nicht gleich nötig, 500 Euro in einen Vitamix zu investieren. Für EinsteigerInnen reicht ein Pürierstab, gefrorenes Obst muss dann vorher angetaut werden.
Na denn, einen guten Start!
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